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心の健康の土台は食事と運動です。正しい食事は気分にも行動にも良い影響を与え、全身の健康や体力も向上させます。私たちが考える「正しい食事」とは、食べる楽しみを諦めるものではなく、自分に必要な栄養を知り、必要な栄養の摂取量を上げて食事の質を高めるものです。

1、大切な水

人間の体は三分の二が水でできています。脳の血流にも脳の機能にも水は必要であり、脳に栄養を運ぶのも老廃物を運び出すのも水なのです。栄養学者によれば、大ぶりのコップで少なくとも一日八杯の水が必要とされています。 カフェインは利尿作用が強く、身体から水分を奪ってしまうため、摂取は避けましょう。

2、良質なたんぱく質を朝食から

生命維持に必要な酵素、ホルモン、神経伝達物質などは全てタンパク質から作られます。タンパク質は体内で消化されアミノ酸になり、このアミノ酸は身体を構成する物質の原材料となります。 タンパク質には二種類あり、完全タンパク質(全種類の必須アミノ酸が含まれているもの)と不完全タンパク質(必須アミノ酸のいくつかが欠けているもの)に分けられます。糖や炭水化物では必要な栄養素を摂ることはできません。体重を管理し空腹感をコントロールするには、良質のタンパク質を摂取する必要があります。

完全タンパク質: 鳥獣肉、魚肉、卵、乳製品、大豆製品
不完全タンパク質: 穀物、大豆を除くマメ科植物、ナッツ類、青菜

3、複合炭水化物を摂る

炭水化物には、糖類、単純炭水化物、複合炭水化物があり、糖類と単純炭水化物は体内に取り込まれると即座にブドウ糖として血中に送り込まれます。ブドウ糖は筋肉や肝臓ではごく少量しか蓄えられないため、残りは脂肪として蓄積されます。また、血中のブドウ糖濃度が上がると膵臓からインスリンが分泌され、血糖値は一気に下がります。 血糖値が一気に下がると、人はだるくなり、何をするにも億劫になり、集中力が低下します。その上、食べたばかりなのに空腹感が起こることすらあります。そのため、簡単に分解され血糖値の急激な増加の原因となる、「糖類」と「単純炭水化物」の摂取は控え、分解に時間のかかる「複合炭水化物」を選びましょう。

糖類: 果物(果糖)、サトウキビ(ショ糖)、乳類(乳糖)、とうもろこし(コーン・シロップ)
単純炭水化物: パスタ、パン、ベーグル、シリアル、うどん、ラーメン、米など
複合炭水化物: パスタ(全粒粉)、パン(全粒粉)、玄米、果物(果糖の摂取量には注意)、野菜、豆類

4、脳は脂質でできている

脂質は、乳児期から児童期にかけて脳が正常に発達するために欠かせない重要なエネルギー源です。脂肪は脂肪酸から構成され、脂肪酸は、飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、単不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸の四種類に分けられます。この中で、悪玉なのは「飽和脂肪酸」と「トランス脂肪酸」です。悪玉脂肪酸はコレステロール値を上げます。これに対して多不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げる役割をしますが、化学変化を起こして酸化すると冠状動脈の内壁に付く沈着物の形成を促すことがあります。 したがって、一番良い脂質である「単不飽和脂肪酸」を摂取することです。 脳は全重量の半分以上が脂質でできており、その三分の一以上がオメガ3脂肪酸の一種、ドコサヘキサエン(DHA)で占められています。このDHAは必須脂肪酸といい、体内で作ることができないので食事で摂取するしかありません。DHAがないと脳内の信号伝達も学習もできません。また、実験では、DHA豊富な餌を与えられたラットの前頭前皮質のドーパミンとセロトニン濃度が高くなることがわかっています。

単不和脂肪酸: オリーブ油、キャノーラ油、ナッツ類

5、免疫力向上には「いずれ腐る食物」を食べる

免疫とは身体にとって有害な細菌やウィルスを攻撃し排除する生体防御の機能です。そして、細菌やウィルスを攻撃するためのリンパ球B細胞の70〜80%が小腸に集中していることが知られています。このように、小腸は免疫器官として重要な役割を果たしていますが、第一の機能は、やはり食物の消化と吸収にあります。食物が小腸を通過すると様々な消化液と混ざり合い、糖類・タンパク質・脂質を、単糖類・アミノ酸・脂肪酸に分解されるのです。腐らない食べ物(保存食品や保存料など)は消化・吸収機能を妨げ、小腸の負担となります。そして、小腸の免疫器官としての働きも低下させてしまう可能性があるのです。そのため、小腸の状態を健康に保つには「いずれ腐る食物」を食べるのがお勧めです。

 

お勧め食品

飲料 水(水道水は避ける)/アルコール・カフェインの含まれないもの
タンパク質 鳥ムネ肉/七面鳥ムネ肉/エビ、ロブスター、カニ/トップサーロインなどの低脂肪の牛肉赤身、赤身ミンチ/魚肉、特に鮭、マグロ/低脂肪カッテージ・チーズ/卵白/豆類、豆腐、納豆など/プロテイン・シェイクなど
炭水化物 ベイクドポテト(にぎりこぶし大まで)/焼き芋(にぎりこぶし大まで)/全粒粉のパン(一切れ)/玄米(二分の一カップ)/パスタ(全粒粉が一番いい。二分の一カップ)/豆類(四分の一から二分の一カップ)/サラダにするような青菜(無制限)/ブロッコリー、さやいんげん、ピーマン、トマト、玉ねぎ、にんじん、きのこ類、ほうれん草、アーティーチョーク、セロリ、ズッキーニ、きゅうり、カリフラワー、しいたけなど(二分の一カップ)/いちご、メロン、りんご
複合タンパク質も最終的にはブドウ糖になり血中に流れ込むことに違いはないため適量を守ることが大切です。果物はもちろん野菜も糖類の含有量が多いものがあります。
脂質 オリーブ油/キャノーラ油/アボカド/ナッツ(アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツなど)
甘味料 ステビア/メープルシロップ
 

できるだけ避けたほうがいい食品

飲料 アルコール/カフェインを含むもの/果物ジュースの摂取量には注意が必要
タンパク質 ハムやソーセージには保存料が使われていることが多いため注意が必要
炭水化物 精白小麦粉のパン/精白小麦粉のパスタ、うどん、ラーメン、そば(十割そばは除く)/皮をむいたジャガイモ/砂糖/はちみつ/人口甘味料/果物の摂取量には注意(ぶどう、なつめやし、バナナは糖が多いので避ける)
脂質 マーガリン
保存食
(腐らないもの)
酢/味噌/しょうゆ/マヨネーズ/ケチャップ/マスタード/オリーブ/マッシュルーム/ピクルスなど
 
線
栄養を気にするあまり、飽きてしまわないように気をつけましょう。味覚的にも楽しめて、質の良い食事をするためのレシピ本を探してみるのも楽しいかもしれません。

注意:
この他、症状に応じてカウンセラーから特別な食事療法の指示があることもあります。ここに挙げた食事は、心身を作る基本的な土台と考えて下さい。その土台の上に、カウンセラーの指示を加えて必要な修正をして下さい(たとえば、「乳製品は控えて下さい」という指示であれば、【避けた方がいい食品】にチーズや牛乳、ヨーグルトなどを加え控えるようにして下さい)。

参考文献:
ダニエル・エイメン,リサ・ラウス著 脳画像で探る「うつ」と「不安」の癒し方 花風社
リネヤ・ハーン著 PMS(月経前症候群)を知っていますか?「気のせい」ではなかった病気の対処法 朝日選書 朝日新聞社

 
     
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